Visi žino, kad reikia valgyti reguliariai, kad pietūs yra pagrindinis valgymas, o vakarienė, tai pusė pietų porcijos. Žinoti yra viena, o kaip tai įgyvendinti visai kas kita. Mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako, kodėl blogus valgymo įpročius reikia keisti ir kaip tai padaryti.
[galerija kiek=””]
Mityba turi būti reguliari
Sveikatos rodiklis – nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveikatai palanki.
Reguliarumas – viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikatai palankių užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip, kas 3 val. Kodėl tai svarbu?
„Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas 8 val., tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsis „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto – saldumynų, miltinės konditerijos gaminių. Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą dienoje pradėję valgyti tik per pietus, po jų jausitės mieguisti. Kodėl taip atsitinka? Organizmas peralkęs, sulaukęs maisto, visas pajėgas nukreipia virškinimui, todėl mes jaučiame nuovargį, jėgų trūkumą, to pasekoje, kaičiame kavą ir ieškome saldumynų, kurie suteikia greitos energijos, pakeldami cukraus lygį kraujyje, tačiau po 1 -1,5 val. jaučiamės dar labiau praradę jėgas”, – teigė R. Bogušienė.
Jos teigimu, svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20-25 proc. dienos kalorijų kiekio, o pietūs būtų pagrindinis valgymas – 40-45 proc., vakarienė kaip ir pusryčiai turėtų sudaryti apie 20-25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų rekomenduojama valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10-15 proc. gaunamų kalorijų kiekio. Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnu atveju pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o ką organizmas gauna daugiau nei reikia tai susidaro riebalų sankaupos, žmogus jaučiasi ne tokie sveiki ir energingi kaip valgydamas reguliariai.
Vakarienės laikas – ne vėliau kaip 3 val. iki miego
Valgymas vėlai vakare t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego iš esmės nėra sveikatai palankus. Nesvarbu kokį maistą žmogus bevalgytų, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. „Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori. Vadinasi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas”, – sakė R. Bogušienė.
Ji ragino susiplanuoti dienos valgymus taip, kad būtų galima kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Tai palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui. Rekomenduojama savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Patariama susirašyti į savo darbo kalendorių ir valgymus. Būtina susiplanuoti ir pasirūpinti maisto produktais būtent tos dienos valgymui.
Jei yra poreikis, R. Bogušienė vaikams pataria valgyti ir sveikatai palankius naktipiečius, pavyzdžiui, likus valandai iki miego, nes jų virškinimo sistema veikia kitaip, nei suaugusio. Tinka vaisiai, uogos, košės, natūralūs pieno produktai be pridėtinio cukraus ir druskos.
Porcijos dydis priklauso nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo
Pasaka mitybos specialistės, porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir amžiaus. „Pavyzdžiui, kalbant apie vaikų mitybą, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas energijos normas berniukams rekomenduojamas didesnis porcijos kiekis nei mergaitėms. Taip pat nėštumo metu reikalinga organizmui 300 kcal, o maitinančiai mamai – 500 kcal daugiau nei įprastai”, – aiškino R. Bogušienė.
Subalansuota vakarienė
Mityba turi būti subalansuota, tai yra kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Į mitybą nereikia žiūrėti vien iš tokios prizmės, kad maisto produktas tai būtinai turi būti tik angliavandenis ar baltymas.
Makaronai ir lęšiai maistinės vertės įrodymas, kad maisto produktas nėra vien angliavandeniai. 100 gramų viso grūdo makaronų sudaro: baltymai (13 g), riebalai (1,9 g) ir angliavandeniai (65 g), skaidulinių medžiagų (7 g), tuo tarpu baltymais turtingų lęšių 100 gramų maistinė vertė: baltymai (25,4 g), riebalai (1,1 g) ir angliavandeniai (55,7 g), skaidulinių medžiagų (8,9 g). Todėl, jei yra poreikis, drąsiai galite valgyti angliavandeniais turtingus produktus ir vakarienei, nes kaip matote, vienas produktas nėra sudarytas tik iš baltymų ar angliavandenių. Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. O visų svarbiausia kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.
Reikia stebėti save, nėra derinimo taisyklių tinkančių kiekvienam, o taip pat reikia žinoti, kad sveikas žmogus virškina baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu.
Kokius produktus rinktis vakarienei?
Puikus pasirinkimas, pasak mitybos specialistės, būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduojama valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Vakarienei nerekomenduojama valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai.
„Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu:, – pastebėjo specialistė.
Taip pat R. Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su „tinimo požymiais”. Rekomenduojama renkantis produktus skaityti ne tik sudedamųjų dalių sąrašą, bet atkreipti dėmesį, kiek produkte yra druskos, cukrų, skaidulinių medžiagų ir išsirinkti iš tos grupės sveikatai palankiausius produktus.
