„Patiriu nuolatinį nerimą, jaučiu, kad reikia patikrinti, kas dedasi socialiniuose tinkluose“, „Prieš trejus metus pajutau, kad nuolatinis „skrolinimas“ ir žiūrėjimas į telefono ekraną užima labai daug laiko – valandas skaičiuojanti programėlė rodydavo neįtikėtinus skaičius“, „Kai socialiniuose tinkluose matydavau, kad kiti laiką leidžia su draugais, su šeimomis, yra prie ežero, kelionėse, o aš viena sėdžiu namuose, neturiu automobilio, neturiu vaikino, užklupdavo depresija, pradėdavau save teisti“, tokiais ir panašiais liudijimais su „Delfi“ dalijasi gyventojai, kurių gyvenimo kokybę, kaip jie patys teigia, stipriai paveikė probleminis socialinių tinklų vartojimas.
„Delfi“ kalbinti mokslininkai paaiškina, kodėl socialiniai tinklai taip įtraukia, kaip jie veikia mūsų smegenis, elgesį, psichinę sveikatą ir ko reikia imtis norint juose praleisti mažiau laiko. Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad probleminis socialinių tinklų ar apskritai interneto naudojimas oficialiai nėra pripažintas priklausomybe, tačiau, be abejonės, turi jai būdingų požymių.
Įprotis, tapęs problema
Lukas (tikras vardas redakcijai žinomas) pasakoja, kad vis bando mažinti laiką socialiniuose tinkluose, bet nesėkmingai.
„Matau, kad vis dar per daug laiko juose praleidžiu. Patiriu nuolatinį nerimą, jaučiu, kad reikia patikrinti, kas dedasi socialiniuose tinkluose. Bandžiau ir ištrinti programėles, ir uždėti laikmačius, ir tik tam tikru metu naudotis. Pradėjau galvoti net apie kraštutinumą – mygtukinį telefoną“, – pasakoja vaikinas.
Vilnietė Reda su „Delfi“ pasidalijo, kaip per didelis įsitraukimas į socialinius tinklus buvo atvedęs ją iki perdegimo.
„Mano darbo pobūdis buvo stipriai susijęs su nuolatiniu įvairių žmonių sekimu socialiniuose tinkluose. Prieš trejus metus pajutau, kad nuolatinis skrolinimas ir žiūrėjimas į telefono ekraną užima labai daug laiko – valandas skaičiuojanti programėlė rodydavo neįtikėtinus skaičius. Įprastą darbo dieną naršydama socialiniuose tinkluose praleisdavau 4–5 valandas, dažnai ir dar daugiau. Kurį laiką didžiavausi, kad esu neva darboholikė, savo srityje matanti ir žinanti beveik viską. Vis dėlto gana greitai atėjo suvokimas, kad perdegiau. Šią diagnozę man padėjo suprasti psichologė, pas kurią lankiausi dėl visai kitų priežasčių. Net kelis mėnesius gvildenome įprotį, tapusį problema“, – dalijasi Reda.
Ji taip pat pasakoja, kaip suprato, kad yra pervargusi nuo kitų žmonių stebėjimo socialiniuose tinkluose.
„Visų pirma, tapo sunku atsitraukti nuo telefono ekrano – vos padėjusi jį į šalį manydavau, kad kažką praleidau, kažkokį svarbų įvykį, svarbią žinią. Kartais nuspręsdavau eiti pasivaikščioti ir palikti telefoną namuose, tačiau visas valandas be jo jausdavau nerimą. Taip pat elgdavausi net savaitgaliais – juk tikri darboholikai visada turi viską žinoti. Taip gyvenau bent dvejus metus“, – pasakoja mergina.
„Kaip viskas pasikeitė? Su šeima išvažiavau atostogauti į užsienį, dar prieš tai su psichologe nusprendėme padaryti bandymą – per atostogas nenaudoti telefono, išsijungti visus pypsinčius pranešimus. Ta savaitė buvo geriausia mano gyvenime, pailsėjau taip, kaip niekada anksčiau. Tie, kurie lankosi pas psichologus arba domisi savo psichikos sveikata, tikriausiai žino, kad smegenys sugeba prisiminti palaimos akimirką ir ją atkartoti. Matyt, maniškės per tą savaitę buvo tokios laimingos, kad ėmiau atsitraukimą nuo socialinių tinklų praktikuoti kiekvieną vakarą, savaitgalį ir beveik visą kitą laiką, kai nedirbu“, – sako ji.
Reda taip pat pabrėžia, kad sunku buvo nepastebėti tokio pokyčio įtakos.
„Atsirado daug daugiau laiko kitoms veikloms, laikui su šeima, pasivaikščiojimams, sportui, sumažėjo nerimas. Ir aš, ir mano psichologė pastebėjome net ir savivertės pokyčių. Prieš tai daug kalbėdavomės apie mano turėtą itin žemą savivertę – pasirodo, ją lėmė ne tik anksčiau buvę įvykiai, bet ir nuolatinis savęs lyginimas su neva tobulu socialinių tinklų vartotojų gyvenimu“, – teigia ji.
Naujienų portalui „Delfi“ kita mergina, vardu Karolina, papasakojo, kad socialinių tinklų nenaudoja jau mėnesį. Tokį sprendimą, kaip pati teigia, priėmė dėl savo emocinės būklės.
„Kai (socialiniuose tinkluose – „Delfi“) matydavau, kad kiti laiką leidžia su draugais, su šeimomis, yra prie ežero, kelionėse, o aš viena sėdžiu namuose, neturiu automobilio, neturiu vaikino, užklupdavo depresija, pradėdavau save teisti“, – pasakoja mergina.
„Prieš ateinant šiai vasarai, pagalvojau, kad viskas, reikia keisti situaciją. Pradėjau nebežiūrėti, ką kiti veikia, ir savęs nepeikti, nekaltinti, kad gyvenu kitaip“, – toliau tęsią ji.
„Delfi“ pašnekovė sako, kad nustojusi naudotis instagramu, kuriame, kaip pati sako, praleisdavo labai daug laiko, pradėjo labiau mylėti savo kūną, vertinti tai, ką pati mėgsta veikti.
Sulaukęs ne vieno gyventojo pasidalijimo apie probleminį socialinių tinklų naudojimą, „Delfi“ nusprendė pasiteirauti mokslininkų, kodėl socialiniai tinklai mus taip įtraukia ir ką daryti norint juose praleisti mažiau laiko.
Kodėl socialiniai tinklai taip įtraukia?
Vilniaus universiteto Gyvybės mokslų centro (VU GMC) Biomokslų instituto Neurobiologijos ir biofizikos katedros doktorantė Dovilė Šimkutė sako, kad socialiniai tinklai yra labai patogi terpė vystytis į priklausomybę panašiam elgesiui. Anot jos, socialinių tinklų kūrėjai šiam tikslui pasiekti skyrė daug laiko, pinigų ir kitų resursų.
Visų pirma, mokslininkė atkreipia dėmesį į tai, kad mūsų smegenys yra socialios.
„Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos ilgą laiką žmogaus išlikimą tiesiogiai lėmė jo priklausymo bendruomenei. Nors atrodytų, kad šiandien ganėtinai savarankiškai savimi pasirūpinti galime patys, mūsų smegenys stipriai nepasikeitė – siekiame kitų pritarimo, mums svarbu pritapti, būti pripažintais. Socialinių tinklų kūrėjai gudriai perprato ir išnaudojo šį poreikį – pagalvokite apie Patinka mygtuką feisbuke ar kitose platformose. Jis signalizuoja pripažinimą, socialinį pritarimą, tai, kad į mus atkreiptas dėmesys“, – įžvalgomis dalijasi ji.
Anot D. Šimkutės, žmonės tokio socialinio pritarimo, be abejonės, nori, o vienas iš būdų jį gauti – būti aktyviems socialiniuose tinkluose.
„Paspaudę patinka ar jo sulaukę, kur kas labiau įsitraukiame į socialinį tinklą. Kuo dažniau skelbiame įvairius įrašus, tuo didesnė tikimybė, kad dažniau tikrinsime situaciją, vadinasi, grįšime į svetainę ir praleisime joje daugiau laiko“, – priduria ji.
VU mokslininkė taip pat atkreipia dėmesį, kad negalime būti užtikrinti, jog mūsų įrašai sulauks dėmesio, taip pat niekada nežinome, ką įdomaus socialiniuose tinkluose aptiksime. Tai socialinių tinklų kūrėjai, anot jos, taip pat išnaudojo.
„Mūsų smegenims patinka malonūs netikėtumai. Jei atėję į socialinius tinklus randame turinį, kuris mums patinka ar yra įdomus, po kurio laiko juos pradedame sieti su maloniomis emocijomis ar netikėtumais, nebūtinai sąmoningais. Užsukus į platformą, gali būti visiškai nuobodu, galime suprasti, kad joje tiesiog švaistome laiką, tačiau visada yra galbūt – galbūt, jei ilgiau panaršysiu, rasiu kažką įdomaus. Vėlgi gudrus platformų kūrėjų triukas suteikti prieigą prie nesibaigiančio turinio. Įkrentame į taip vadinamą begalinę triušio olą, kurioje galima naršyti ištisą dieną ir vis tiek nė trupučio nepriartėti prie pabaigos“, – sako „Delfi“ pašnekovė.
D. Šimkutė, remdamasi tyrimų duomenimis, taip pat pažymi, kad socialiniai tinklai stipriai veikia žmogaus savivertę. Dėl to, anot jos, vėlgi atsiranda pavojus įsisukti į užburtą ratą.
„Pavyzdžiui, jeigu į socialinius tinklus įkėlę naują įrašą sulaukiame geresnio atsako nei tikėjomės, jaučiamės puikiai, gauname dopamino antplūdį. Jam praėjus, žinoma, norime dar, ypač tuo metu, kai jaučiamės prastai ar nuobodžiaujame. Jei nesulaukiame tokio įvertinimo, kokio tikėjomės, jaučiamės prastai, kitą kartą darome daugybę nuotraukų, kad gautume vieną tobulą, kuri bus įvertinta kuo didesniu patinka skaičiumi ir komentarais bei taip galės pakelti nuotaiką ir savivertę“, – sako ji.
„Žinoma, spalvos kiek sutirštintos, tačiau tokiame kontekste labiau pažeidžiamiems asmenims savivertė ir savijauta gali tapti priklausomos nuo išorinio patvirtinimo, kad mes matomi, įdomūs, svarbūs. Dėl šios priežasties vėl ir vėl grįžtama į socialinius tinklus“, – priduria mokslininkė.
Anot jos, kai kurie vartotojai pradeda lygintis su kitais žmonėmis, tampa vis labiau nepatenkinti savo gyvenimu, todėl siekia sukurti tai paneigiantį įvaizdį arba bent jau pabėgti nuo nepatogių emocijų, vėlgi grįždami į socialinius tinklus.
D. Šimkutė taip pat atkreipia dėmesį, kad dalį socialinių tinklų naudotojų įtraukia galimybė stebėti gyvenimus tų, kurie dalijasi kone kiekviena akimirka – pradedama su tokiais asmenimis tapatintis arba atrodo, jog tai puikiai pažįstami žmonės, jaučiamasi jų gyvenimo dalimi, taip bėgant nuo savų rūpesčių.
Savo ruožtu, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) Neuromokslų instituto Elgesio medicinos laboratorijos vadovas, Skaitmeninės etikos centro ekspertas, klinikinis psichologas dr. Julius Burkauskas pažymi, kad vienoje iš pagrindinių neurobiologijos teorijų kalbama apie dopamino sistemos vaidmenį naudojant socialinius tinklus.
„Mūsų įsitraukimas į juos yra susijęs su dopamino sistemos aktyvavimusi. Būtent dopaminas yra atsakingas už malonumo ir apdovanojimo pojūtį, o to mes socialiniuose tinkluose per patiktukus, per domėjimąsi mūsų viešinamu turiniu gauname apsčiai. Šis procesas sukuria teigiamą ryšį, skatinantį mus vėl ir vėl juos sugrįžti, kad gautume tą teigiamą efektą“, – sako J. Burkauskas.
Todėl, ant jo, galime kalbėti apie tam tikro įpročio formavimąsi.
„Ten, kur leidžiame laiką, kur kartojame kažkokį elgesį, atsiranda įprotis. Jam susiformuoti užtenka nuo 21 iki 42 dienų, priklausomai nuo veiklos sudėtingumo. Tad, jeigu tiek laiko nuolatos pakartotinai kažką darome, suformuojame įprotį, kurį pakeisti gali būti sudėtinga, nes mūsų smegenys jau būna įpratusios kažką daryti vienu ar kitu būdu“, – teigia mokslininkas.
„Jeigu nuobodulį, susierzinimą ar pabėgimą nuo sunkios realybės pakeičiame įsitraukimu į socialinius tinklus, formuojame įprotį, kuris gali atsiliepti prieš mus“, – teigia „Delfi“ pašnekovas.
Kokią įtaką socialiniai tinklai gali daryti žmogui?
J. Burkauskas taip pat pažymi, kad socialinių tinklų įtaka žmonėms yra įvairiapusė.
Visų pirma, jis atkreipia dėmesį, kad mūsų smegenims ir elgsenai poveikį daro socialiniuose tinkluose ar apskritai internete viešinamos informacijos nerealistiškumas.
„Didžioji dalis ten publikuojamo turinio yra pateikiamas ne visai realistiškai, pagražintai, o tai sukuria idealizuotą, iškreiptą kitų žmonių gyvenimo vaizdą. Kai jį – sąmoningai ar nesąmoningai – lyginame su realybe, galime jaustis nepilnaverčiai, galvoti, kad kažką darome ne taip, ne taip džiaugiamės gyvenimu, ne tiek esame pasiekę, kiek kiti žmonės, kurie apie save socialinėje erdvėje pateikia gražų paveikslą“, – įžvalgomis dalijasi mokslininkas.
Jis taip pat pažymi, kad daugelis klientų, kurie susiduria su pertekliniu socialinių tinklų naudojimu, kaip vieną iš simptomų įvardija didžiulį protinį nuovargį.
„Jis atsiranda dėl to, kiek smegenų resursų panaudoja socialiniai tinklai. Juose esantis turinys – itin įtraukus, dėmesį ten sukoncentruojame labai stipriai. Vadinasi, didžiuliai mūsų protiniai resursai yra sutelkti į tą veiklą“, – pabrėžia J. Burkauskas.
„Neretai ši veikla yra naudojama kaip būdas pailsėti arba atsipalaiduoti. Vietoj to, kad iš tiesų pailsintume protą, įjungiame protinius resursus, įsitraukdami į socialinius tinklus“, – priduria jis.
Mokslininkas taip pat atkreipia dėmesį, kad gydyti protinį nuovargį yra žymiai sudėtingiau nei fizinį.
„Fiziškai atsistatyti gali užtekti poros dienų – nueiti į baseiną, pailsinti kūną. Protiniam nuovargiui gydyti reikia sudėtingesnių metodų – ir aiškios rutinos, ir tam tikro poilsio jau nebe su didele stimuliacija“, – sako jis.
Galiausiai „Delfi“ pašnekovas įvardija ir dar vieną probleminio interneto naudojimo simptomą – miego sutrikimą.
„Perteklinis ekranų naudojimas gali slopinti miegą reguliuojančio hormono melatonino gamybą. Buvimas socialiniuose tinkluose gali skatinti emocinį susijaudinimą, kuris gali trukdyti užmigti įr veikti miego kokybę. Jei žmonės prasčiau miega, sunkiau koncentruoja dėmesį, yra mažiau pailsėję. Tai galiausiai visapusiškai atsiliepia jų sveikatai ir pažinimo funkcijoms, atminčiai, sprendimų priėmimui“, – teigia mokslininkas.
Savo ruožtu VU GMC neurobiologijos ir biofizikos katedros mokslininkė D. Šimkutė pažymi, kad jei dėl neurobiologinių mechanizmų, naudojant socialinius tinklus, vis dar yra neapibrėžtumo, gaunama prieštaringų rezultatų, kur kas aiškesnis probleminio įsitraukimo į įvairias interneto platformas, tarp jų ir socialinius tinklus, poveikis psichikos sveikatai.
„Panašu, kad iššūkiai, susiję su psichikos sveikata, probleminio įsitraukimo į socialinius tinklus atvejais yra labiau taisyklė, nei išimtis“, – sako ji.
„Čia galima kalbėti apie depresiją, nerimo spektro bei obsesinius-kompulsinius sutrikimus, impulsyvumą, dėmesio sutrikimus ir kt. Vis dėlto nežinome, ar psichinės sveikatos iššūkiai lemia probleminį įsitraukimą į tinklus, ar yra tokio įsitraukimo pasekmė. Linkstama manyti, kad greičiausiai abu reiškiniai vienas kitą pastiprina ir vyksta abejomis kryptimis“, – paaiškina „Delfi“ pašnekovė.
„Pavyzdžiui, emocinių sunkumų patiriantys asmenys pradeda užsiimti kažkokia internetine veikla, tarkime, skrolinimu instagrame, kuria jie mėgaujasi tam, kad sumažintų stresą arba išvengtų nerimo. Vis dėlto ilgainiui ši veikla, pavyzdžiui, anksčiau minėtas dėl jos atsirandantis lyginimasis su kitais, gali sukelti neigiamų padarinių, dėl kurių nerimas ar depresija tik dar labiau sustiprėja. Atrodo, kad naudojimasis socialiniais tinklais, kaip įveikos strategija emocijoms reguliuoti trumpuoju laikotarpiu, ilgainiui sukelia savęs nuvertinimo, beprasmybės, nerimo, socialinės izoliacijos jausmus, kurie tik pastiprina esamus simptomus“, – priduria ji.
Turi panašumų su kitomis priklausomybės formomis
J. Burkauskas taip pat atkreipia dėmesį, kad probleminis socialinių tinklų naudojimas turi sąsajų su pagrindiniais priklausomybės simptomais.
„Tai – kontrolės nebuvimas, netinkamas prioritetų susidėliojimas, žalingas naudojimas net ir žinant, kad tai kenkia ir kad ten praleidžiama per daug laiko. Šie dalykai yra būdingi bet kokiai priklausomybei“, – sako jis.
„Dėl to galime sakyti, kad probleminis interneto naudojimas yra priskiriamas naujosioms elgesio priklausomybėms“, – pažymi „Delfi“ pašnekovas.
Savo ruožtu VU mokslininkė D. Šimkutė priduria, kad išskyrus lošimus ir žaidimus internete, probleminis elgesys įsitraukiant į kitas platformas internete – socialinius tinklus, apsipirkinėjimą, pornografiją, vaizdo transliavimo platformas ir kt. – šiandien nėra laikomas psichikos sutrikimu ir oficialiai priklausomybe nepripažįstamas.
„Taip yra todėl, kad pats internetas yra sąlyginai nauja medija, ir nors turime jos poveikio psichinei sveikatai vaizdą, dėl neurobiologinių mechanizmų vis dar nesutariama“, – sako ji.
„Žinoma, tai kad nėra oficialaus diagnostinio pripažinimo, nereiškia, kad nematome panašumų su „klasikinėmis“, kiek geriau pažįstamomis priklausomybėmis nuo įvairių psichoaktyvių medžiagų ar kad nevertiname neigiamų pasekmių dėl perteklinio įsitraukimo į įvairias interneto platformas“, – priduria „Delfi“ pašnekovė.
Kaip sumažinti socialiniuose tinkluose praleidžiamo laiko kiekį?
J. Burkauskas norintiems sumažinti socialiniuose tinkluose praleidžiamo laiko kiekį, visų pirma, pataria aiškiai suprasti ribas, kiek laiko juose norima praleisti, ir griežtai jų laikytis.
„Jeigu socialinių tinklų neįmanoma atsisakyti dėl darbų ar kitų priežasčių, tai reikėtų su jais dirbti kompiuteryje, o telefoną palikti. Jame gali būti keletas pagrindinių funkcijų arba iš viso naudojamas mygtukinis telefonas“, – sako mokslininkas.
Jis taip pat pažymi, kad veiksmingos gali būti ir laiko kontrolės funkcijos ar programėlės, kurios padeda sekti bei riboti socialiniuose tinkluose praleistą laiką.
J. Burkauskas taip pat atkreipia dėmesį, kad dopamino išsiskyrimą galime labiau sumažinti, jeigu turinį padarysime mažiau įdomų mūsų smegenims.
„Pavyzdžiui, telefonuose yra funkcija ekraną padaryti nespalvotą. Tai mažiau stimuliuoja mūsų smegenis. Iš tiesų, socialinius tinklus naudojant su juodai baltu ekranu, jie yra mažiau įtraukūs“, – sako jis.
Mokslininkas taip pat pažymi, kad žmonės socialiniais tinklais neretu atveju naudojasi nesąmoningai.
„Nebėra tarpo tarp stimulo (pamatei telefoną, jį pasiėmei) ir reakcijos. Išeina stimulas-reakcija – pamatai telefoną, pasiėmi ir skrolini. Iš terapinės pusės žiūrint, mums reikėtų formuoti stimulas-atsakas ryšį, kad kiekvieną kartą pamatęs telefoną sąmoningai apsispręsčiau, ar aš noriu įsitraukti į tą turinį, ar ne“, – teigia jis.
Tokį ryšį formuoti, anot specialisto, padeda daugelis meditacijos formų, iš kurių bene daugiausia mokslininkų dėmesio yra sulaukusi atidos praktika (angl. mindfulness).
„Tai gali būti naudinga ryšiui tarp stimulo ir reakcijos silpninti, kad socialinių tinklų naudojimas būtų sąmoningas pasirinkimas. Pavyzdžiui 15-20 minučių meditacijos gali padėti žmogui dėl dviejų priežasčių. Pirma, ji gali silpninti stimulo-reakcijos ryšį, nes medituojant mokomasi truputį atsispirti pasaulio trikdžiams, sukaupti dėmesį į objektą, kuris yra stebimas. Antra, tai labai stipriai mažina protinį nuovargį. Protas meditacijos metu labai gerai pailsi, nes jis nesiblaško į ateitį, praeitį, analizes, darbus, jis mokosi pabūti ramiai su vienu stebimu objektu, pavyzdžiui, kvėpavimu“, – paaiškina J. Burauskas.
„Tai labiau orientuota į gydymą. Bet iš esmės gali padėti bet kokios kitos veiklos turėjimas: susitikimas su draugais, sportavimas, knygų skaitymas. Bet koks hobis ar turėjimas alternatyvių veiklų gali padėti sumažinti įsitraukimą į socialinius tinklus“, – priduria jis.
Vilniaus universiteto Filosofijos fakulteto Psichologijos instituto docentas, psichologas Antanas Kairys priduria, kad labai svarbu sau sąžiningai atsakyti, kodėl vartoju socialinius tinklus ir ką jie man duoda.
„Sau sąžiningai atsakius, kurie socialinių tinklų aspektai duoda naudos ir padeda patenkinti poreikius, o kurie – yra beprasmiai, gali pavykti pasiekti daug sveikesnę ir prasmingesnę socialinių tinklų dietą“, – sako jis.
Kada reikėtų sunerimti dėl socialinių tinklų vartojimo?
A. Kairys, atsakydamas į klausimą, kada reikėtų sunerimti dėl socialiniuose tinkluose arba apskritai internete praleidžiamo laiko, teigia, kad kiekvienam žmogui riba yra individuali.
„Naudojame skirtingus socialinius tinklus ir skirtingais tikslais. Ta pati valanda praleista Youtube žiūrint mokomuosius video nėra lygi valandai TikTok žiūrint bet ką. Sakyčiau, kad per daug yra tada, kai laikas praleidžiamas tinkluose daugiau atima, nei duoda“, – sako jis.
Daugiau naujienų skaitykite čia.
