Orams vis šylant, vis daugiau bėgimo entuziastų išbėga į gryną orą. Vienas pirmųjų šių metų bėgikų startų – balandžio pabaigoje pirmą kartą vyksiantis Birštono pusmaratonis, kuriame prie starto linijos stos ir pasaulio stajerių elitui priklausanti Diana Lobačevskė, kuri tapo šio bėgimo ambasadore. Tuo tarpu bėgimo organizatoriai pataria bėgikams mėgėjams, kaip geriau pasiruošti sezono startui.
Kad bėgimas netaptų žala sveikatai, konsultuoja viena Birštono pusmaratonio organizatorių, sveikatingumo specialistė, trenerė Giedrė Bernotaitė
Sekti pulsą
Pulsas – ritmiškas kraujagyslių virpėjimas, kurį sukelia susitraukdamas širdies raumuo ir išstumdamas kraują iš kairiojo skilvelio į arterijas. Kiekvienas tvinksnis – vienas širdies raumens susitraukimas.
„Kiekvieno mūsų pulsas per parą svyruoja: rytą jis būna lėčiausias, o po darbo dienos, vakarop – sparčiausias. Tad jei norite žinoti, koks jūsų pulsas, reikia jį kurį laiką sekti reguliariai ir matuoti esant toje pačioje padėtyje ir tuo pačiu metu. Sportuojant taip pat svarbu matuoti pulsą, nes jis atspindi mūsų širdies veiklą. Jis tarsi kelrodė žvaigždė, padedanti orientuotis, kokį tempą, fizinį krūvį galime palaikyti, kad nepakenktume sveikatai ir pasiektume maksimalių rezultatų“, – sako G. Bernotaitė.
Matuoti paprasta
Pulsą lengva apčiuopti tose kūno vietose, kur arterijos yra arčiausiai paviršiaus, t. y. prie miego arterijos, alkūnės linkio, smilkinių, kirkšnių ar pakinklių bei riešo srityje. Įprasta ir patogiausia pulsą matuoti ant kairės rankos riešo uždėjus tris dešinės rankos pirštus (bevardį, rodomąjį ir vidurinį), o nykščiu apėmus išorinę riešo pusę.
„Lengvai spauskite pirštais, kol pajusite ritmišką arterijos pulsavimą. Žiūrėdami į laikrodį minutę laiko, skaičiuokite tvinksnius (galima skaičiuoti ir 30 sekundžių, tada gautą skaičių reikia padauginti iš 2). Jei skaičiuosite tvinksnius 20 sekundžių, dauginkite iš 3, o jei 15 sekundžių – iš 4. Tokiu būdu sužinosite savo pulso dažnį per minutę“, – sako Giedrė.
Sveiko žmogaus pulsas ritmiškas, stiprus ir tolygus. Normalus suaugusiųjų pulso dažnis – 60–80 tvinksnių per minutę. Jis gali svyruoti dėl daugelio veiksnių: oro temperatūros, lyties, amžiaus, tam tikrų ligų. „Tai normalu. Karščiuojant pulsas padažnėja maždaug 10 tvinksnių per minutę. Lemia ir tai, kada jį matuojame (ar po valgio, ar po treniruotės ir kt.). Tiksliausias, kai esame ramybės būsenos “, – teigia specialistė.
Pulsas ritmiškas, kai tvinksniai ir tarpai tarp jų yra vienodi. Priešingu atveju galima įtarti širdies ritmo sutrikimą. Pernelyg tankus pulsas, daugiau kaip iki 80 tvinksnių per minutę rodo didelę riziką sveikatai. Tiesa, toks pulsas po treniruotės sveikam žmogui yra normalus, tačiau po kurio laiko jis turi grįžti į pradinę būklę. Priešingu atveju, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju“, – sako G. Bernotaitė.
Nepavojingą sveikatai pulso dažnį gausite iš 220 atėmę savo amžių ir padauginę iš 0,65. Širdį treniruojantį pulso dažnį gausite iš 220 atėmę savo amžių ir padauginę iš 0,75.
„Toks fizinis krūvis naudingas, nes treniruoja širdies raumenį. Tačiau prie jo pratinkite širdį pamažu. Įvertinkite savo sąnarių, širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos būklę. Reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, per kiek laiko po treniruotės pulsas normalizuojasi. Jeigu buvote pasirinkę tinkamą fizinį krūvį, jis turi vėl tapti normalus per 15 minučių. Jeigu ir po pusvalandžio jis per tankus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto specialistu, koreguoti treniruočių trukmę ir tempą“, – pataria specialistė.
Paruoškite kūną ir tinkamai pasirinkite distanciją
„Jei esate pradedantysis, prie fizinio krūvio organizmą pratinkite palaipsniui, pirmą mėnesį reikėtų ilginti treniruočių trukmę, o intensyvumas tegul išlieka toks pat. Jį didinkite pamažu, atsižvelgdami į bendrą savijautą. Skirkite laiko fiziniam pasiruošimui, raumenyno subalansavimui darykite mankštą, skirtą lavinti sąnarius, tempimo pratimus įtemptoms kūno vietoms. Pasikonsultuokite su specialistu dėl taisyklingos bėgimo technikos – tuomet bėgimas nebus žalojantis. Jei bėgioti pradėjote neseniai, nepatartina rinktis pusės maratono distancijos. Bėgti pusmaratonį galite tik tuo atveju, jei reguliariai sportuojate, fiziniais pratimais stiprinate savo kūną ir užsiimate aerobine veikla “, – pataria G. Bernotaitė.
Gera žinia, kad Birštone, balandžio 29-30 dienomis vyksiančio sveikatingumo savaitgalio metu, kurį organizuoja asociacija „Savas miestas“ galėsite pasirinkti sau tinkamiausią distanciją, jų bus ne viena.
Vartojate nepakankamai vandens
Aktyviai sportuojant rekomenduojama gerti pakankamai skysčių, antraip antraip galite jausti silpnumą, nuovargį, raumenų spazmus. Bėgimo metu ir po svarbu atstatyti prarastus mineralus. „Mineralinis vanduo „Vytautas“ išgaunamas Birštone ir neretai vadinamas šio miesto oficialiu vandeniu. Natris, kalis, kalcis, magnis ir daugybė kitų mineralinių medžiagų, ištirpusių natūraliame mineraliniame vandenyje „Vytautas“, padeda atgauti mineralus, prarastus bėgimo metu. Balandžio 30 d. Birštono pusmaratonyje „Vytautas“ linkės sėkmingo vėjo, gaivins renginio dalyvius vandens stotelėje, kvies pailsėti ir atgauti jėgas lounge zonoje. O bėgimų laimėtojų laukia „Vytauto“ įsteigti prizai! Susitikime pirmajame Birštono pusmaratonyje!“, – sako Lina Kvizikevičiūtė, „Birštono mineralinių vandenų“ atstovė.
Avalynės svarba
Specialistai teigia, kad prieš startą itin svarbu pasirinkti tinkamus bėgimo batelius.
„Bėgiojant su neteisinga avalyne, kuri nėra skirta bėgimui galima sužaloti savo kojas, sąnarius. Renkantis bėgimo avalynę pirmiausiai reikėtų įsivertinti savo poreikį t.y kiek daug bėgiojate, kokia danga. Taip pat labai svarbu žinoti ar jūsų pėdos sveikos, neutralios ar tarkime linkusios į pronaciją ar supinaciją. Tai labai svarbu, nes tarkime turint pronaciją (pėdą bėgant linksta į vidų) galite pasirinkti visiškai netinkamą bėgimo batelį, kuris neturės reikiamo didesnio palaikymo jūsų pėdai. Tokį paprastą testą galima padaryti ganėtinai paprastai su tam tikromis programėlėmis, tiesiog mobiliuoju filmuojant iš galo kaip bėgate ir statote kojas. Taip pat jeigu jaučiate poreikį ir manote, kad gal nebėgate visiškai teisingai kaip reikėtų ar tarkime jaučiate diskomfortą, kartais skausmą sąnariuose, tai galima atlikti judėsio analizės testą, tada jau sužinosite viską apie savo kojas. Žinoma, perkant batelius rekomenduoju būtinai bent pasitarti su parduotuvės konsultantais ir nepirkti batelių tik pagal spalvą ir grožį“, – sako Milda Monstavičiūtė, prekės ženklo „Nike“ atstovė Lietuvoje.
„Nike“ atstovė taip pat teigia, kad žmonės daro klaidą, kai perkama bėgimui neskirta avalynė. Tarkime laisvalaikio bateliai, krepšinio, treniruočių ir panašiai.
„Pirmiausiai jeigu jau perkate batelius bėgimui, įsitikinkite ir paklauskite konsultanto ar jūsų pasirinktas modelis tam tinka. Kita klada, kuomet perkami bėgimo bateliai, bet visiškai neparinkti pagal pėdą ir jos galimas problematikas“, – pataria M. Monstavičiūtė.
Beje, šiuo metu „Nike“ vykdo specialų „Breaking2“ projektą su trimis maratono bėgikais, kurio tikslas įveikti maratoną greičiau nei per 2 valandas. „Nike“ jau pristatė kaip atrodys bateliai. Deja, naujas modelis kol kas sukurtas tik trims projekto atletams.
Pirmas pusmaratonis
Paskutinį balandžio savaitgalį Birštonas alsuos sporto dvasia. Jau ofiacialiai patvirtintos sertifikuotos trasos. Iš viso bus net keturios distancijos – 1,5, 5, 10 ir 21 km.
Balandžio 30-ąją startas bus duotas prie Birštono savivaldybės. Tuomet kurorto gatvėmis trasa pasieks Žvėrinčiaus mišką – čia bėgikams padės ir tyras miško oras. Bėgimo dalyviai finišuos starto vietoje – prie Birštono savivaldybės. Pirmųjų vietų nugalėtojai bus apdovanoti renginio rėmėjų: „Vytautas mineral SPA“, Birštono mineralinių vandenų ir sportinio prekės ženklo „Nike“ įsteigtais prizais.
Daugiau informacijos apie renginį rasite čia.
