Portalas „Kas vyksta Kaune“ pristato naują rubriką „Sveikatos gama“, kurioje kiekvieną savaitę patarimais dalinsis kineziterapeutas Andrius Fedosejevas.
Pirmojo, įžanginio susitikimo metu susipažinsime su sėdimo darbo ypatumais. Tai svarbu, nes atliekant paprastus pratimus, galima pagerinti gyvenimo kokybę bei tapti produktyvesniais. Sužinokite, kaip paprastai, tačiau efektyviai pagerinti savo savijautą darbe.
Sėdėk mažiau – judėk daugiau
Atrodo, jog tai paprastas šūkis, tačiau dabartiniame gyvenime gali būti sunkiai įgyvendinama dėl to, jog nėra pasirinkimo dirbti kitą darbą. Visgi, išsivysčiusiose šalyse apie 80 proc. suaugusiųjų penkias dienas per savaitę kasdien praleidžia apie 8 val. dirbdami sėdimą darbą, todėl jiems patariama daugiau laiko skirti aktyviai veiklai. Vos 2500 papildomų žingsnių kasdien sumažina laiką, praleistą sėdint, nuo 37 iki 45 minučių per dieną.
Užuot darbe kalbėdami telefonu sėdėdami – atsistokite, veskite užsiėmimus vaikščiodami. Statykite automobilį toliau arba į darbą važiuokite dviračiu. Vertėtų per pietų pertrauką eiti užkąsti spartesniu žingsniu.
Fiziniai pratimai darbo metu
Ne paslaptis, jog sportuojantys žmonės pasižymi geresne fizine ir psichologine savijauta bei yra žymiai produktyvesni. Bent 12 minučių kasdienės mankštos darbo metu daro teigiamą įtaką bendrai savijautai, mažina kaklo, pečių juostos, juosmens skausmus ir įtampas. Tad kodėl nepasistengus to įgyvendinti, pasitelkiant paprastus pratimus, kurie pagerins jūsų gyvenimo kokybę.
Krūtinės tempimas 2x1min. Sukitės kūnu nuo rankos, kol pajausite lengvą tempimą krūtinėje. Padėtį užlaikykite apie 1min.
Alkūnių slydimas siena x20. Neriesdami juosmens, alkūnėmis slyskite aukštyn. Išrieskite krūtininę stuburo dalį.
Rankų slydimas siena x2 iki nuovargio. Spausdami rankomis į sieną, jas kelkite ir leiskite. Išlaikykite taisyklingą laikyseną.
Atsilošimai atgal 2×15. Nelenkdami kelių, maksimaliai atsiloškite atgal – išrieskite juosmenį. Judesys neturi sukelti skausmo.
Darbo vietos ergonomika
Ne tik pratimai, bet ir darbo aplinka lemia jūsų savijautą. Ilgalaikis sėdėjimas netinkamai įrengtoje darbo vietoje sukelia laikysenos pakitimus, tokius kaip kupra, kaklo, pečių juostos ir juosmens įtampos ir skausmai, tad pateikiame pagrindines sėdimo darbo ergonomikos taisykles.
Kėdė. Rekomenduojama kėdė su pilnu nugaros atlošu ir ergonominė atrama juosmeniui. Nugaros laikykite tiesią 90° – 110° kampu . Pėdas pilnai padėkite ant grindų. Šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims. Nesikūprinkite, viršutinę kūno dalį išlaikykite tiesią. Kelius sulenkite 90° kampu ir juos laikykite viename aukštyje su klubais.
Stalas. Po stalu privalo būti pakankamai vietos kojoms. Dažnai naudojamas darbo priemones išdėstykite ištiestos rankos atstumu.
Kompiuteris. Monitorių pasistatykite ištiestos rankos atstumu, tiesiai priešais save. Monitoriaus viršus turėtų būti akių lygyje ar šiek tiek žemiau. Nustatykite minimalius monitoriaus ryškumo parametrus. Galvos nelenkite žemyn ir neatloškite.
Klaviatūra. Klaviatūrą pasistatykite priešais save. Alkūnės turi būti klaviatūros aukštyje. Sėdėdami jas sulenkite 90° – 110° kampu. Dilbiai turėtų būti lygiagrečiai grindims. Riešus laikykite tiesius ir atpalaiduokite pečius.
Pelė. Pelę laikykite ištiestos rankos atstumu, šalia klaviatūros.
Atrodo, jog tai paprasti dalykai, kurie paverčia jūsų gyvenimą kokybiškesniu, tad laikantis šių taisyklių, galite išvengti įvairių skausmų, pagerinti savo savijautą bei produktyvumą, o galbūt užkirsti kelią rimtiems organizmo negalavimams.
Rubriką pristato kineziterapijos klinikos “Sveikatos gama” kineziterapeutas Andrius Fedosejevas. Jei ieškote profesionalaus gydymo ar turite klausimų, kreipkitės tel. +370 673 04464 www.sveikatosgama.lt
