Kasmet Lietuvoje nuo širdies ir kraujagyslių ligų miršta per 20 tūkst. gyventojų. Remiantis šia skaudžia statistika, širdies ir kraujagyslių ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi mūsų šalyje ir net kelis kartus lenkia kitų Europos Sąjungos šalių susirgimų vidurkį. Siekiant efektyviai gerinti gyventojų sveikatą bei sąmoningumą, Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras kauniečius kviečia dalyvauti nemokamoje edukacinėje programoje „Raktas į sveiką širdį“.
„Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė Lietuvos vyrų ir moterų mirties priežastis. Visgi, labai svarbu suprasti, kad bendromis jėgomis šią statistiką galime pakeisti. Žinodami pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto rizikos veiksnius, pagrindinius sveikos gyvensenos principus bei sekdami esminius savo sveikatos rodiklius, šių ligų galime išvengti, arba, mažų mažiausiai, nutolinti jų atsiradimą“, – teigia Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė Edita Stundytė.
Pagrindiniai pavojai – prasta mityba, antsvoris ir didelė blogojo cholesterolio koncentracija
Programos „Raktas į sveika širdį“ lektorės, dietologės Auksės Gečionienės teigimu, pagrindinės širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto susiformavimo priežastys – netaisyklinga mityba, antsvoris, nutukimas bei per didelė blogojo cholesterolio koncentracija kraujyje. Atitinkamai, viena svarbiausių šių ligų prevencijos priemonių – subalansuota mityba.
„Subalansavus kasdieninę mitybą, galime efektyviai kontroliuoti antsvorį, nutukimą ir blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje, tokiu būdu net 40-50 proc. sumažindami minėtų ligų riziką. Dalis sergančiųjų, pakeitę savo maitinimosi įpročius, gali ne tik sumažinti anksčiau jiems skirtų vaistų poreikį, bet tam tikrais atvejais ir iš viso panaikinti jų vartojimo būtinybę.
Pavyzdžiui, jei antsvorio turintis, antro tipo cukriniu diabetu sergantis asmuo ženkliai sumažina savo svorį, dažnu atveju gliukozės koncentracija kraujyje net ir be vaistų pagalbos pasiekia normos ribą. Taip pat sumažėja kraujagyslių pažeidimo lygmuo, nebelieka grėsmingų cukrinio diabeto komplikacijų rizikos. Sumažėjus svoriui, sumažėja ir arterinis kraujo spaudimas.
Atitinkamai, sergant arterine hipertenzija, kardiologas gali parinkti silpnesnius vaistus ar sumažinti vartojamų vaistų kiekį. Prie šių minėtų teigiamų pokyčių gali prisidėti pats žmogus. Pakanka kelių pagrindinių sveikos gyvensenos taisyklių ir motyvacijos pakeisti savo įpročius“, – sako dietologė Auksė Gečionienė.
Anot dietologės, didžiausią žalą mūsų organizmui ir gerai savijautai daro lengvai pasisavinami angliavandeniai bei dideli jų suvartojimo kiekiai.
„Lengvai pasisavinamus angliavandenius šnekamojoje kalboje neretai vadiname tiesiog cukrumis. Tai – saldinti gėrimai, kepiniai, saldumynai ir kt. Taip pat žalą sveikatai kelia gyvulinės kilmės riebalai, transriebalai, druska, alkoholis ir įvairios konservuojančios medžiagos, dedamos į perdirbtus mėsos bei kitus gaminius.
Tiesa, moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausia yra ne patys produktai, o suvartojamas jų kiekis. Dėl šios priežasties, kalbėdami apie subalansuotą, tausojančią mitybą, kalbame ir apie tinkamai pasirinktus įvairių maisto produktų kiekius.
Pavyzdžiui, sakoma, kad sveikesnis pasirinkimas vietoje saldumynų yra valgyti vaisius. Visgi, jei manęs paklaustumėte, ką geriau suvalgyti – vieną šokoladinį saldainį ar pusę kilogramo vynuogių, aš balsuosiu už saldainį. Kodėl? Jame rasime apie 8 gramus cukraus, o lengvai vienam įveikiamoje pusės kilogramo dydžio vynuogių porcijoje cukraus bus net 90 gramų“, – sako dietologė.
Kalbėdama apie sveikatai palankią mitybą, dietologė A. Gečionienė akcentuoja maisto produktų įvairovės svarbą.
„Sveikatai palankūs produktai – tai kuo įvairesni, nedideliais kiekiais vartojami ir nuolat kintantys produktai. Pirma, tai vaisiai, daržovės, grūdiniai produktai, kurie turėtų sudaryti didžiąją dalį – apie 80 proc. – viso suvartojamo maisto raciono. Labai svarbu, kad jie būtų kuo mažiau apdirbti, turėtų visas sudedamąsias dalis.
Rekomenduoju rinktis viso grūdo miltus, makaronus, duoną. Taip pat valgyti visus vaisius ar uogas, o jų sultis rinktis tik retkarčiais. Antra, mokslas ragina rinktis sezoninius, vietinius maisto produktus. Trečia, pirmenybę teikti neperdirbtiems, ekologiškiems, Rakto skylutės simboliu ar nacionaliniu „Kokybės“ ženklu pažymėtiems produktams“, – pataria A. Gečionienė.
Ypatingą dėmesį dietologė rekomenduoja atkreipti į produktų sudėtį – cukraus, druskos, riebalų kiekį produkte. Pridėtinio cukraus kiekis turėtų neviršyti 5 gramų ribos 100 gramų produkto, druskos – 1 gramo 100 gramų produkto, riebalų – 30 proc. viso kalorijų kiekio. Pastaroji taisyklė netaikoma aliejui, sviestui ar kitiems gryniesiems riebalams.
„Reikėtų vengti ir hidrintų riebalų, riebaluose virtų produktų bei maisto priedų, tokių kaip skonio ir kvapo stiprikliai“, – rekomenduoja dietologė.
Bent 300 min. fizinio aktyvumo per savaitę
Tiesa, siekiant sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką, labai svarbu ir fizinis aktyvumas. Kineziterapeuto ir programos „Raktas į sveiką širdį“ lektoriaus Mariaus Zavecko teigimu, mokslinių tyrimų metu nustatyta, jog fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį visiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, diabeto rizikos veiksniams: kūno svoriui, insulino ir medžiagų apykaitos efektyvumui, gliukozės kiekiui kraujyje, uždegiminių procesų kontrolei, arteriniam kraujo spaudimui ir lipidams, t. y. riebalams ar į riebalus panašioms, sunkiai vandenyje tirpstančioms arba visai netirpstančios, polimerinėms medžiagoms.
„Pakankamas fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorį ir atsikratyti perteklinės riebalinės masės, mažina gliukozės koncentraciją kraujyje, padeda palaikyti optimalų cholesterolio kiekį ir santykį bei sumažinti aterosklerozinių plokštelių atsiradimą arterijose. Fizinis aktyvumas taip pat stiprina širdį ir padaro jos darbą efektyvesniu, tokiu būdu padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir širdies susitraukimo dažnį – tiek ramybėje, tiek krūvio metu.
Tuo pačiu sumažinama rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tarp jų ir miokardo infarktu bei smegenų insultu, diabetu. Paprastai tariant, fizinis aktyvumas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą, dėl ko gerėja žmogaus savijauta ir darbingumas, mažėja ligų išsivystymo rizika bei gerėja esamų ligų būklė“, – teigia kineziterapeutas Marius Zaveckas.
Kineziterapeuto teigimu, prieš pradedant planuoti savo fizinio aktyvumo veiklas, labai svarbu tinkamai įsivertinti savo pajėgumus. Anot M. Zavecko, tik tinkamas fizinio pajėgumo įvertinimas padeda sėkmingai ir tikslingai pradėti savo sveikatos gerinimo kelią.
„Neįvertinę arba netinkamai įvertinę savo galimybes ir pasirinkę per didelį fizinį krūvį, rizikuosime perkrauti organizmą. Dėl organizmo perkrovos, atsiranda didesnė tikimybė patirti traumą ar išprovokuoti įvairių neigiamų širdies ir kraujagyslių sistemos reakcijų.
Per didelis krūvis gali sukelti širdies ritmo ar kraujo spaudimo sutrikimus. Taip pat, dozuojant krūvį ypač svarbu atsižvelgti į gretutines ligas ir veiksnius. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, ankščiau patyrusiems insultą ar infarktą, nešiojantiems širdies stimuliatorių, fizinis krūvis turėtų būti dozuojamas atsargiai.
Prieš sudarant fizinio aktyvumo programą, būtina ne tik įvertinti dabartinį fizinį pajėgumą, bet ir išsiaiškinti žmogaus ligų istoriją, įvertinti visus rizikos faktorius“, – sako kineziterapeutas.
Atitinkamai, per lengvos fizinės veiklos gali neduoti norimo efekto arba efektas gali būti per menkas. Tokiu atveju žmogus gali susidurti su motyvacijos siekti tikslo stoka. Pasak kineziterapeuto, siekiant pagerinti sveikatą, suaugusiems žmonėms rekomenduojama per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių vidutiniu intensyvumu arba 75-150 minučių aukštu intensyvumu.
„Siekiant pagerinti kraujospūdžio ir lipidų kontrolę, fizinio krūvio laikas turėtų siekti bent 300 minučių per savaitę, o norint sumažinti svorį ir pasiekti ilgalaikį kūno svorio kontrolės efektą – 450 minučių per savaitę. Taip pat bent du kartus per savaitę rekomenduojama papildomai atlikti raumenų stiprinimo pratimus.
Jėgos pratimai duoda papildomos naudos, kurios negauname atlikdami aerobinius užsiėmimus. Fizinį krūvį reikėtų stengtis išdėlioti tolygiai savaitės eigoje ir nebandyti atlikti visko per vieną ar dvi dienas. Svarbu paminėti, kad jeigu žmogus ilgą laiką buvo fiziškai neaktyvus, pradėti sportuoti jam reikėtų nuo mažo krūvio ir jį palaipsniui didinti“, – pataria kineziterapeutas.
Senjorai bei širdies ir kraujagyslių ligomis sergantys žmonės, anot M. Zavecko, taip pat turėtų laikytis 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių aukšto intensyvumo savaitinio aerobinio krūvio rekomendacijų ir papildomai atlikti jėgos pratimus bent 2 kartus per savaitę. Visgi, jei toks krūvis yra per sunkus ir jo atlikti nėra galimybių, rekomenduojama tiesiog stengtis kiek įmanoma daugiau judėti atliekant kasdieninius darbus, vengti visiško nejudėjimo bei sustingimo. Puiki alternatyva – vaikščioti.
„Nors kasdieninės ėjimo rekomendacijos dažniausiai būna siejamos su ėjimo laiku, o ne žingsnių kiekiu, šiandien ypatingai dažnai girdime, kad kasdieninis tikslas turėtų būti bent 10 000 žingsnių per parą. Atitinkamai, vadovaujantis šiomis rekomendacijomis, minimalus tikslas turėtų būti apie 5 000 žingsnių. Tiesa, reikia nepamiršti, kad šie žingsniai yra matuojami visos paros, o ne vieno ėjimo metu“, – sako M. Zaveckas.
Paklaustas, ar yra fizinių veiklų, kuriomis turintys riziką sirgti ar sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis užsiimti negali, kineziterapeutas atsako neigiamai.
„Turintys riziką susirgti arba sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis ar cukriniu diabetu asmenys gali užsiimti visomis fizinio aktyvumo formomis, kurios atitinka jų fizinį pajėgumą. Žinoma, jei žmogus jau yra sergantis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, reikėtų laikytis tam tikrų gydytojų rekomendacijų. Pavyzdžiui, esant tam tikroms ligoms, reikia vengti laikyti rankas pakėlus virš galvos ar atlikti statinius pratimus, kurių metu užlaikomas oras ir nekvėpuojama“, – įspėja kineziterapeutas.
Besirūpinantiems sveikata – programa „Raktas į sveiką širdį“
Norinčius iš arčiau susipažinti su svarbiausiais, moksliškai pagrįstais mitybos, judėjimo bei kitais sveikos gyvensenos principais, Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras kviečia į nemokamus mokymus „Raktas į sveiką širdį“.
Programa sudaryta iš teorinių ir praktinių mokymų, kuriuos veda gydytojas, kineziterapeutas, dietologas, psichologas ir maisto technologas. Programos dalyviai teorinių ir praktinių užsiėmimų metu gilina žinias apie širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto rizikos veiksnius, komplikacijas, taip pat mitybos, fizinio aktyvumo bei streso reikšmę šių ligų prevencijai.
Praktinių užsiėmimų metu gaminami sveikatai palankūs pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalai, atliekamos mankštos, mokomasi streso išvengimo būdų, atsipalaidavimo pratimų.
Programos „Raktas į sveiką širdį“ veiklos yra nemokamos, o dalyvauti jose gali visi 18–65 m. amžiaus Kauno miesto gyventojai. 2021 metų programos veiklos bus vykdomos balandžio, gegužės, birželio, spalio ir lapkričio mėnesiais. Tiesa, balandžio mėnesio veiklos vyks tik nuotoliniu būdu, kitais mėnesiais – atsižvelgiant į epidemiologinę situaciją šalyje.
Užsiregistruoti į mokymus galima telefonu +37068280727, el. paštu edita.stundyte@kaunovsb.lt arba užpildant elektroninę registracijos formą čia.
